Những Bài Tập Cơ Chân Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ, 40 Bài Tập Chân Hiệu Quả 100% Áp Dụng Thành Công

Chỉ cần chăm chỉ và kiên trì luyện tập các bài tập chân tại nhà được hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sớm có bắp chân gọn gàng và cơ chân khỏe mạnh.

Khi tập thể dục tại phòng gym, các bạn nam luôn chú trọng vào việc tập nhóm cơ bắp chân với các dụng cụ bổ trợ như máy chạy thể dục, bởi lẽ không ai muốn có một bắp chân nhỏ cả. Một số người có thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng cơ chân không phát triển tỉ lệ thuận thì thân hình trông không cân đối và mất thẩm mỹ. Chính vì thế, việc tập chân to ra để phù hợp với thân trên ngày càng phát triển của bạn là vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tập tại các phòng gym và họ tìm đến một giải pháp khác thuận tiện hơn. Trong bài viết này, tập đoàn thể thao lingocard.vn sẽ giới thiệu với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam cơ bản và dễ dàng, từ đó giúp bạn tăng cường cơ chân hiệu quả nhất.

Tập chân tại nhà cũng có hiệu quả như tập tại phòng gym

Những bài tập chân này sẽ giúp bạn tránh khỏi bị chấn thương và có một nền tảng tốt để tập những bài tập khó hơn. 

1. Bài tập chân tại nhà Prisoner Squat

Prisoner Squat là một trong các bài tập chân tại nhà khá quen thuộc và cực kỳ dễ thực hiện. Là một biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Bài tập chân này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.

Các động tác của bài tập Prisoner Squat bao gồm:

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt hai tay phía sau gáy, mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.Khi bắt đầu tập luyện, bạn hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.Thực hiện động tác 10-15 lần.

Khi đã quen với bài tập cơ chân tại nhà Prisoner Squat, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.

Xem thêm: Bản Vẽ Đồ Án Bê Tông Cốt Thép 2 ~ Hau, Đồ Án Bê Tông Cốt Thép 2

2. Bài tập chân tại nhà Bulgarian Split Squat

Bài tập cơ chân tại nhà Bulgarian Split Squat

Một bài tập nâng cấp hơn trong các bài tập cơ chân tại nhà là Bulgarian Split Squat, bài tập giúp cho việc Squat trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán nữa. Bạn có thể thực hiện những bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng tập bởi chúng gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện.

Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.

Cách tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác:

Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.

Xem thêm: Hướng Dẫn Cách Tính Trung Vị Trong Excel, Hướng Dẫn Cách Tính Trung Bình Động Trong Excel

Tác dụng của cách tập chân tại nhà này là dồn lực vào 1 chân và cộng thêm sức nặng của tạ giúp việc tăng cơ chân trở nên nhanh chóng, giúp tập trung phát triển cơ đùi trên tăng độ chắc khỏe.