Những Bài Tập Giúp Lên Gân Tay Siêu Bự Gân Nổi Nhiều Dumbbell Wrist

Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ ít được mọi người quan tâm nhưng lại cực kỳ quan trọng trong sự phát triển toàn diện của cơ thể. Hiện nay, vẫn có nhiều ý kiến cho rằng tập cẳng tay rất khó phát triển. Dù thế, nếu chúng ta biết áp dụng một số động tác luyện tập sẽ hỗ trợ tập cẳng tay bạn khỏe mạnh và to hơn. Một người đàn ông có cẳng tay to, thậm chí có các đường gân guốc chính là vũ khí đốn tim các chị em. Vì chính điều này thể hiện sức mạnh và bản lĩnh của đàn ông nữa. Hãy cùng lingocard.vn tìm hiểu top 8 bài tập cẳng tay hiệu quả nhất nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://lingocard.vn/category/whey-protein-html

Một số bài tập cẳng tay tốt nhất cho nam giới

1. Bài tập cẳng tay tạ đơn

Nhóm các bài tập cẳng tay bằng tạ đơn hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn phần cơ cẳng tay rắn chắc và khoẻ mạnh, dễ dàng thực hiện cô lập hai bên để phát triển toàn diện và đa dạng biến thể tập cẳng tay. Hãy cùng lingocard.vn điểm qua những bài tập kết hợp này hiệu quả này nhé.

Đang xem: Bài tập giúp lên gân tay

1.1 Bài tập cẳng tay đứng gập tạ tay

Để luyện tập bài tập cẳng tay này, bạn cần sử dụng kết hợp hai tay nắm một cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người. Sau đó, bạn tiến hành đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. 

Bạn cố gắng xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Chúng ta cũng cần lưu ý khi luyện tập, bạn nên cố gắng không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Cuối cùng bạn dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

1.2 Bài tập cẳng tay gập tạ yên

Bạn giữ 1 tạ tay bằng tay phải và đứng phía sau ghế tập nâng một góc 45 độ. Sau đó, bạn hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Và cứ như thế, bạn giữ nguyên động tác này khoảng 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái. 

1.3 Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

Để bắt đầu bài tập này, bạn cần giữ hai tay nắm một tạ. Sau đó, bạn giữ một tạ tay bằng tay trái ở một bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Song song đó, tay phải sẽ giữ một tạ tay khi lòng bàn tay hướng ra ngoài. 

Bạn cũng cần lưu ý không nên di chuyển cánh tay trên, có thể cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Bạn có thể dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Chúng ta cũng cần lưu ý rằng bạn nên thực hiện vài lần lặp cho tay phải trước khi đổi sang tay trái.

1.4 Bài tập vặn cổ tay (Wrist Curl)

Ưu điểm lớn nhất của bài tập cẳng tay này là góp phần hoàn thiện và phát triển hệ thống cơ bắp ở cẳng tay bên dưới.

Ở bước đầu tiên, bạn sẽ tiến hành tập tạ đòn bằng hai tay. Bạn đặt tay trên đùi với tạ để qua đầu gối hoặc ghế băng, vặn lòng bàn tay hướng về phía người rồi thả tạ về vị trí tay ban đầu.

Bài tập này được đánh giá là dễ thực hiện đa dạng trong nhiều không gian khác nhau. Tần suất lí tưởng cho bài tập này là 4 hiệp với 10 lần.

Xem thêm: Mẫu Bctt/Khóa Luận Văn Tốt Nghiệp Quản Trị Nguồn Nhân Lực Tại Công Ty Hồn…

» Tham khảo lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam tại đây: https://lingocard.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

2. Bài tập cẳng tay không cần tạ

Ngoài một số bài tập cẳng tay kết hợp với tạ, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác rèn luyện cẳng tay không cần sự hỗ trợ của tạ. Chúng ta hãy cùng điểm qua một số bài tập sau đây nhé. 

2.1 Bài tập Cable Curl sau lưng

Chúng ta cần gắn một đầu của dây tập có tay nắm hình chữ D vào một điểm mốc cố định vững chắc phía dưới.Nắm lấy dây tập bằng tay trái sau đó bước về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở dây tập. Tay trái đặt hơi lùi về phía sau. Chân trái đứng chắc làm điểm tựa, chân phải đưa về phía trước. Sau đó đùng lực tay gập sao cho bắp tay song song với người. Không để khuỷu tay hướng về phía trước.

3. Bài tập cẳng tay tại nhà

3.1 Bài tập Towel Row tới ngực

Ở bài tập cẳng tay này, bạn có thể cuốn một chiếc khăn dài xung quanh thanh Bar của máy Lat-pulldown, sau đó bạn tiến hành giữ hai đầu của khăn với hai tay. Chúng ta giữ hai tay mở rộng về phía trước và cao tầm mắt.

Sau đó, bạn đặt một chân lên phần ghế ngồi của máy, cuối cùng kéo thanh bar về phía ngực. Nhờ việc thực hiện thường xuyên bài tập này, sẽ giúp cơ cẳng tay của bạn phát triển toàn diện hơn. 

3.2 Bài tập bóp tay với kìm đàn hồi

Bóp tay với kìm lò xo có độ đàn hồi lớn, theo các chuyên gia về thể hình, là một trong số các bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Nhờ độ đàn hồi lớn của chiếc kìm sẽ giúp gần như toàn bộ cơ cẳng tay của bạn được rèn luyện để giúp cẳng tay to và rắn chắc hơn. 

Hiệu quả bài tập này ngoài việc giúp cơ tay phát triển chính là việc có thể tập luyện một cách linh hoạt, ở nhiều không gian khác nhau. 

3.3 Bài tập hít xà đơn tập cẳng tay

Hít xà đơn là một trong số những bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả nhất và hầu như ai cũng tập được. Để thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn tập như sau:

Hai tay nắm chặt xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người.Kéo thân người lên cho tới khi cằm quá xà và từ từ hạ phần thân người xuống.Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.

» Tham khảo 10 bài tập bắp chân to tại nhà hiệu quả nhất tại đây: https://lingocard.vn/10-bai-tap-bap-chan-tai-nha.html

Lưu ý tập cẳng tay an toàn

Một lưu quan trọng và góp phần quyết định sự thành bại của việc luyện tập cẳng tay chính là lựa chọn các bài tập tay phù hợp với thể trạng cơ thể. Dù bạn có thực hiện các bài tập tay trước, các bài tập tay sau hay nôn nóng muốn biết cách tập cơ tay tại nhà thì cũng nên tập lắng nghe cơ thể mình. Người xưa vẫn thường hay nói: “Biết người biết ta, trăm trận trăm thắng” quả là không sai. Ở mọi trường hợp luyện tập, khi bạn nắm rõ được thể trạng cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại, việc luyện tập sẽ vô cùng đơn giản, nhẹ nhàng và hiệu quả. 

Còn trong trường hợp, bạn lựa chọn các bài tập cẳng tay tay quá nặng, hoặc vượt quá sức chịu đựng của cơ thể thì không những không hiệu quả mà còn gây ra các hậu quả không mong muốn như mất sức, trật khớp, gãy xương, dãn cơ…Đặc biệt, bạn chỉ nên bắt đầu các bài tập cẳng tay khi cơ thể khỏe mạnh và không gặp bất cứ vấn đề gì về khớp xương.

Xem thêm: Sách Bài Tập Ngữ Văn 11 Tập 1 1, Ngữ Văn 11 Tập 1

Song song với việc tập cẳng tay chăm chỉ, bạn cần phải tạo lập thói quen ăn uống lành mạnh cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học để thu được kết quả tốt. Quy tắc không mới nhưng luôn hiệu quả khi luyện tập các bài tập tay nói riêng và các bài tập thể thao nói chung đó là giảm tối đa lượng carb đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn, tăng lượng protein và không hạn chế lượng rau xanh và trái cây đưa vào cơ thể.

» Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://lingocard.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

Bài viết trên đây đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về một số bài tập cẳng tay gân guốc cho nam giới tốt nhất mọi thời đại. Mong rằng qua những chia sẻ của lingocard.vn, bạn nam sẽ sở hữu được cẳng tay gân guốc và khoẻ mạnh.